中新社北京11月7日电 (张静)深夜你在床上翻来覆去睡不着吗？你是否曾在睡前喝牛奶、开夜灯或看手机来“帮助睡眠”？事实上，这些习惯大多是误解，会让失眠变得更糟。
睡前避免这7个误区
1.睡前喝牛奶有助于睡眠
人们普遍误解牛奶有助于睡眠。牛奶中的色氨酸会转化为改善睡眠的物质，但其含量有限。同时，液体摄入量增加会导致夜尿增多，从而干扰睡眠的连续性。如果想喝牛奶，建议提前1-2小时少量饮用（不超过200ml），以免影响睡眠。
2.睡前喝一杯饮料有助于睡眠。
酒精会很快让人迷惑，但它也会扰乱你的睡眠节奏，导致你前半夜睡得很深，后半夜频繁醒来。后半夜。它还会导致喉咙肌肉松弛，使打鼾变得更严重，从而导致失眠→饮酒→睡眠质量不佳的长期循环。
如果您想在晚上喝酒，我们建议您在睡前至少 3 小时喝完。酒精含量不超过15克。这相当于 30 克 50 度酒或一瓶 4 度啤酒。
3. 打开夜灯，让您更加安心。
即使是低强度的人造光也会干扰大脑的“睡眠信号”，导致睡眠变浅和夜间醒来次数增多。它还会增加您夜间的心率并导致代谢问题。建议在完全黑暗的环境中入睡，选择靠近地板的带有弱光传感器的夜灯，醒来时选择暖黄色，避免直接接触眼睛。
4.吃饱睡好
睡前吃高脂肪或高糖食物、吃得太晚或感觉太晚吃饱会使胃和肠道更加努力地消化，增加发生胃酸反流的机会。正确做法：睡前3小时吃晚饭才能获得80%的满足感。多吃全谷物和蔬菜，少吃油和糖。
5.多吃褪黑素
褪黑激素不是“强效安眠药”。超过 3 毫克的剂量可能会导致白天头晕和恶心。建议根据需要短期使用，无需长期依赖。睡前 30 至 60 分钟服用。
6. 睡前使用智能手机放松身心
手机发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，短视频和短信也会刺激大脑的唤醒，在不知不觉中延迟睡眠时间。我们建议您在睡前一小时远离手机。如果确实需要使用，请切换到夜间模式并关闭消息提醒。
7.睡前进行剧烈运动
许多人认为疲倦时更容易入睡。豪事实上，剧烈运动，比如睡前跑步或跳跃，可以让你的身体更加兴奋。剧烈运动会提高体温并激活交感神经系统，增加入睡时间，减少深度睡眠，并增加夜间翻身次数。我们建议从睡前 2 小时开始，进行温和的活动，例如散步或伸展运动，以逐渐放松身体。
记住4点才能实现健康的梦想
1.调整生活习惯
不要依赖于每天在同一时间上床睡觉和起床，并在白天补觉。
白天接受 15 至 30 分钟的阳光照射，有助于调节生物钟。
尝试睡前两小时做 10 到 20 分钟的瑜伽、太极拳或伸展运动。
2.快速入睡的秘诀
睡前，用40摄氏度左右的温水泡脚20分钟左右。浸泡后按摩腹部神门穴戴在手腕上以缓解焦虑。
如果躺20分钟后还不能入睡，就不要躺太多。您可以在温暖的黄灯下阅读纸质书，当您感到困时再回到床上。
保持卧室安静，并使用遮光窗帘营造黑暗的环境。
3.优化睡眠环境细节
床垫的使用年限必须在八年以内，因此选择软硬度适中的型号。
枕头太高会导致颈椎不适，枕头太低会导致呼吸困难。为了避免这种情况，枕头的合适高度为5至10厘米。
避免在卧室里放置香水、芳香疗法和其他有刺激性气味的物品。气味很容易刺激呼吸道并扰乱深度睡眠。
4、睡前情绪调节技巧
如果你在睡前因为工作或生活中的小事感到焦虑，可以尝试478呼吸法，即用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴呼气8秒。重复3至5次以调整呼吸频率并平静交感神经系统。
您还可以在睡前 10 分钟进行简单的正念冥想，专注于呼吸和身体的感觉，减少大脑中的杂念，为睡眠做好准备。 （完）
睡觉时打开夜灯会影响心率
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